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domingo, mayo 29, 2022
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Ejercicios para marcar el abdomen y reducir cintura

A veces, vemos tan lejano poder tonificar nuestro abdomen y marcar la cintura, que simplemente echamos en saco roto una buena rutina de ejercicios. Y sí, el famoso vientre plano requiere de esfuerzo y disciplina, ¡pero tampoco es imposible! Las mujeres, somos más propensas acumular grasa justamente en esta zona del cuerpo, y no se trata solo de un tema estético, que por supuesto todas quisiéramos tener un abdomen envidiable, sino también por temas de salud. La obesidad nos puede poner en riesgo la salud cardiovascular, podemos llegar a padecer diabetes o sufrir de hipertensión arterial.

Y generalmente, la acumulación de grasa en los abdominales se debe a malos hábitos, falta de actividad física y una dieta balanceada, o a veces temas genéticos. Pero para ello, puedes Iniciar una rutina saludable  en la que no solo incluyas alimentos sanos, sino también ejercicios dirigidos para trabajar esta zona.

Para que puedas tonificar tu abdomen y lograr marcar tu cintura, te presentamos una rutina de tan solo cuatro ejercicios, con los que puedes lograr este objetivo. Regálate tiempo para ti y ejecútalos de la manera correcta, llena de constancia. ¡Vas a ver los cambios!

Plancha con toque de hombro

Al mejor estilo de la plancha, pero con otro enfoque, este es un ejercicio isométrico en el que se recurre al uso de las palmas de las manos. Requiere de fuerza en los brazos y mantener caderas y hombros firmes. Trabaja abdominales transversos y oblicuos. Si las practicas de manera regular, vas a fortalecer el núcleo y ganar equilibrio en el tronco.

  • Debes comenzar en posición boca abajo, apoyada sobre las palmas de las manos y rodillas. Estas últimas, deben ir separadas a la altura de las caderas.
  • El cuerpo quedará en una línea recta, hacia el suelo.
  • Vas a cruzar los tobillos uno sobre otro, y mantienes caderas con hombros nivelados
  • Procedes a levantar una palma de la mano hacia el hombro opuesto, pausas un segundo y repites del otro lado.
  • Puedes realizar entre 6 a 10 repeticiones, con 3 series de cada lado.

Plancha con toques laterales

La plancha es uno de los ejercicios en el que se emplea el peso corporal. Trabaja los músculos abdominales y Core, entre otras partes del cuerpo. Ideal para marcar la cintura y tonificar el abdomen.

  • Inicia boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo y apoyándote sobre la punta de los pies
  • Ahora vas a subir las rodillas, las flexionas y con ellas formas un ángulo de 90 grados
  • Aprietas glúteos y abdomen. Empiezas a hacer movimientos laterales, alternando los pies uno a la vez, hacia cada lado.
  • Haz 15 repeticiones de 3 series.

Bicicleta inversa

Los ejercicios de abdominales de bicicleta, activa los músculos oblicuos, tanto interno como externo, que son importantes para la estabilidad y movimientos laterales. Al pedalear de manera inversa, estamos implicando los extensores de cadera de manera intensa, al igual que el abdomen, ya que para el cuerpo no es un movimiento tan habitual.

  • Debes iniciar en posición boca arriba, recostada en el suelo.
  • Vas a llevar tus brazos a los costados o sobre la cabeza, busca tu comodidad.
  • Levanta las piernas déjalas en el aire y una a la vez, mientras contraes los músculos abdominales, empiezas a pedalear como si fueras en una bicicleta, pero de manera inversa, es decir vas a hacer movimientos de manera interna hacia a ti.
  • Realiza 3 series de 30 segundos.

Abdominales de extensión completa

Este ejercicio nos permite trabajar el recto del abdomen y oblicuos externos e internos, al igual que los flexores de la cadera.

  • Para iniciar la práctica debes ubicarte boca abajo, recostada en el suelo.
  • Vas a flexionar la cadera, los muslos deben estar ubicados de manera perpendicular al tronco, las rodillas irán flexionadas formando un arco de 90 grados.
  • Para evitar arquear la zona lumbar, te vas apoyar de los codos y antebrazos en el suelo para que ligeramente, puedes curvar la columna y comiences el movimiento inspirando.
  • Luego, mientras espiras, vas a alejar los pies del cuerpo y extiendes las piernas al igual que los brazos.
  • Recuerda mantener el abdomen contraído.
  • Seguido de esto, regresas a la posición inicial y acercas de nuevo los pies al tronco, flexionando las rodillas.
  • Realiza 15 repeticiones de 3 series.
  • La cadera no se debe pegar del suelo. Únicamente vas a movilizar brazos y piernas a través del proceso de flexión y extensión.

 

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