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lunes, enero 24, 2022
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Ejercicios para relajarte y tener una vida sin estrés

No existe una vida libre de estrés, en mayor o en menor medida en algún momento de la vida tendrás que experimentarlo. Claro, las intensidades varían según las experiencias a las que estés expuesto pero igual tu cuerpo reaccionará y secretará varias sustancias como hormonas que pueden hacer que tu ritmo cardiaco o tu respiración se aceleren, que tus músculos se pongan rígidos o bien, hasta que se desencadenen ataques de pánico o ansiedad al sentir que eres incapaz de lidiar con esas situaciones.

Todos estos signos o síntomas que aparecen en respuesta a una amenaza que percibe tu cuerpo se llama “respuesta al estrés” y bueno, aunque no podrás evitar sufrir estrés en alguna etapa, bien puedes tener muchas herramientas que te ayuden a liberarlo del cuerpo y de la mente.

Toda respuesta al estrés invoca a una respuesta de relajación

Un cardiólogo de la prestigiada Escuela de Medicina de Harvard y autor del reporte “Control del estrés: aproximaciones para prevenir y reducir el estrés”, el Dr. Herbert Benson en los años 70s desarrolló una técnica de relajación en respuesta al estrés que se puede padecer y en la cual propone un estado de relajación profundo que puede ser desencadenado de muchas formas diferentes y que mantenido mediante una práctica regular, puede crear una sensación de calma conforme aumenta la necesidad de controlarlo o aliviarlo.

Los beneficios de los ejercicios de relajación

Hay muchos y diferentes ejercicios que te ayudarán a relajarte pero los beneficios que obtengas para tu salud seguramente serán los mismos. Lee esta amplia lista que propone la Clínica Mayo:

  1. Disminución de tu frecuencia cardiaca
  2. Disminución de la presión arterial
  3. Disminución de la frecuencia respiratoria
  4. Mejorías en la digestión
  5. Mantenimiento de los niveles de azúcar en sangre
  6. Disminución de la actividad de las hormonas de estrés
  7. Aumento del flujo de sangre hacia los músculos, órganos y tejidos
  8. Disminución de la tensión muscular y el dolor crónico
  9. Mejorías en la concentración y el estado de ánimo
  10. Mejor calidad del sueño
  11. Disminución del cansancio o la fatiga
  12. Disminución de los sentimientos de ira o frustración
  13. Aumento de la confianza para lidiar con los problemas

Ellos te sugieren que a aparte de hacer uso de los ejercicios, metas otros métodos de afrontamiento positivos como: el pensar positivamente, la búsqueda de humor, la resolución de problemas, la administración del tiempo, hacer ejercicio, dormir tus horas de sueño, buscar apoyo y confort en la familia o amigos para afianzar los resultados.

Tipos de ejercicios de relajación

  • Relajación autógena. Que se refiere a que debe provenir de tu interior. Puedes hacer uso de imágenes visuales o el crear conciencia de tu cuerpo pare reducir el estrés.
  • Relajación muscular progresiva. Se trata de tensar ciertos músculos y después relajarlos conscientemente para que puedas después discernir en una situación real que está pasando con ellos.
  • Visualización. Haces uso de tu imaginación para hacer un recorrido visual hacia situaciones o lugares que evoquen tranquilidad. Aquí puedes mezclar técnicas que despierten tus demás sentidos para hacerlo de una forma más integral.

Otras técnicas

  • Bioretroalimentación. Esta técnica te ayudará a controlar algunas de las funciones corporales como la frecuencia cardiaca o ciertos músculos. Inicialmente se hace con ayuda de un terapeuta que va a adherir sensores en ciertas partes del cuerpo para que puedas detectar lo que sucede con ellas al exponerte a situaciones de estrés. De esta forma, cuando lo experimentes podrás modificar tus pensamientos, comportamientos o emociones e influir la respuesta que genera en tu cuerpo.
  • Respiración profunda. Estos ejercicios los puedes hacer en cualquier lugar. Puedes sentarte o recostarte llevando una mano al vientre y la otra al corazón. Inhalas lentamente y distiendes el estómago, retienes por un momento la respiración y exhalas otra vez gradualmente sintiendo que tu estómago desciende. Trata de hacer en estos ejercicios, la respiración abdominal.
  • Escaneo corporal. Estos ejercicios mezclan la respiración con la relajación muscular progresiva. Después de hacer la respiración profunda, llevas tu atención a una zona de tu cuerpo o hacia un grupo de músculos que sientas tensos específicamente. Una vez allí, trata de liberar la tensión voluntariamente. Haz un monitoreo por distintas partes del cuerpo.
  • Yoga, tai chi y qigong. Todas estás prácticas o disciplinas combinan una respiración que se coordinan con ciertas posturas o un flujo de movimientos. El trabajo físico ayudará con el enfoque mental y además se aumentará tu equilibrio, la fuerza o la flexibilidad. Si no haces ejercicio, consulta con tu médico y busca un instructor que te oriente ya que sí son ejercicios demandantes y retadores.
  • Meditación. Se trata de buscar la concentración o la atención para de esta forma sentirte más relajado. La mayoría de este tipo de ejercicios o técnicas incluye: atención plena o enfocada, silencio, una postura corporal, actitud abierta, respiración relajada y profunda.

¿Qué tan seguido hacerlos y cómo prepararte para iniciar estos ejercicios?

La plataforma NHS Inform de Escocia sugiere que trates de asegurar por lo menos 30 minutos al día practicándolos de 2 a 3 veces. Más práctica te dará una mayor efectividad y observarás en el tiempo sus magníficos beneficios.

Antes de iniciar alguno de los ejercicios que te mencionamos, ellos plantean que es importante te prepares para entrar en la relajación cualquiera que sea la técnica. Puedes comenzar haciendo esto:

  1. Encuentra una habitación libre de distractores donde puedas estar cómodo y en silencio.
  2. Siéntate o recuéstate cómodamente.
  3. Viste ropa holgada y zapatos adecuados.
  4. Cierra tus ojos antes de iniciar para concentrarte.
  5. Trata de soltar los pensamientos y enfócate en tu respiración.

fuente: gq

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