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jueves, enero 27, 2022
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Ejercicios para tonificar abdomen y glúteos al mismo tiempo

¿Sabías que existen ejercicios para tonificar abdomen y glúteos al mismo tiempo? En realidad, existen muchas opciones de entrenamiento que puedes hacer para sentirte y verte fabulosa, con el abdomen plano y los glúteos realzados. Así que a continuación te presentamos 9 movimientos que puedes hacer tanto en casa como en el gimnasio, verás que con disciplina y perseverancia obtendrás excelentes resultados en un tiempo récord.

1- Sentadillas con mancuernas

Las sentadillas son uno de los ejercicios para tonificar el abdomen más clásico. Añádeles un poco de dificultad utilizando unas mancuernas, con lo que no tendrás un punto de apoyo, sino que deberás hacer más fuerza para subir y bajar, ejercitando el abdomen y los glúteos a la vez.

2- Sentadillas con salto

Estas sentadillas son más avanzadas que las tradicionales. Aquí, una vez llegues abajo, con la fuerza de tus piernas deberás impulsarte para saltar. Es algo similar a los saltos de rana que juegan los niños. Aunque debes tener cuidado al realizar el salto, procura caer con firmeza en los dos pies para evitar lesiones en las rodillas.

Realiza 10 repeticiones durante 3 series. También puedes descansar 30 segundos entre cada serie. No pauses por más tiempo, pues se reducirá la efectividad del ejercicio.

3- Levantamiento de piernas

Recuéstate en la colchoneta o esterilla con las piernas por completo estiradas. Mantén los brazos a ambos lados del torso para brindar apoyo. Luego, eleva las piernas hasta formar un ángulo de 90° con tu abdomen. Luego bájalas, pero sin tocar el suelo y vuelve a subir. Haz 12 repeticiones en tres series con descanso de 30 segundos.

4- Plancha

La plancha es uno de los ejercicios más exigentes, dado que requiere gran resistencia. Apóyate en tus brazos y la punta de tus pies, manteniendo el cuerpo suspendido. Deberás permanecer en esta posición al menos 1 minuto.

Puedes repetir tres veces, descansando 30 segundos después de cada una. Dado el caso de que se te dificulte demasiado, empieza realizando la plancha durante 30 segundos y ve aumentando conforme te sientas capaz.

5- Puente

Puedes realizar este ejercicio sobre una colchoneta o esterilla. Deberás recostarte y poner tus brazos apenas un par de centímetros lejos de tu torso. A continuación, dobla una de tus piernas para que funcione como apoyo.

Usando dicha pierna te impulsarás hacia arriba, levantando tu cuerpo del piso y dejando a la otra pierna recta. Realiza 12 repeticiones por pierna durante 3 series, descansa máximo 30 segundos entre cada una de las series.

6- Subidas de banco

Necesitas un banco, cajón e incluso un escalón puede servir. La idea es subir con una pierna en un cajón y una vez arriba, elevarla, formando un ángulo de 90° con tu torso. Luego deberás bajar y realizar lo mismo del otro lado.

Recuerda que entre más alto se encuentre el objeto al que estás subiendo, más difícil y efectivo será el ejercicio. Intenta completar 10 repeticiones por cada pierna, repartidas en 3 series con descansos de 30 segundos.

7- Bicicleta en el aire

Recuéstate boca arriba en una esterilla o colchoneta. Lleva tus manos hacia la cabeza para agregar un grado de dificultad. Levanta tus piernas y comienza a pedalear, tal como si estuvieras en una bicicleta. Trata de realizar 30 segundos de este ejercicio y hacer al menos 3 repeticiones, puedes descansar 30 segundos entre cada una.

8- Tijera abdominal

Recuéstate hacia arriba y mantén el cuerpo en línea recta. Debes extender las piernas, de manera que estas no toquen el suelo. Después, acumula la tensión por completo en el abdomen, para que así puedas ejercitarlo. Una vez tengas las piernas arriba, ábrelas y ciérralas, realizando el movimiento de tijeras. Vas a realizar este ejercicio por 30 segundos, con un total de 5 series. Puedes tomar descansos de máximo 30 segundos entre cada serie.

9- Burpees

Los burpees son uno de los ejercicios para tonificar el abdomen y ejercitar el cuerpo más completo que existen. Además de tonificarte, realizas cardio, por lo que se trata de un entrenamiento muy exigente.

Primero debes hacer un salto en tu mismo sitio, sin flexionar las rodillas, tampoco debes tomar tanto impulso. Una vez desciendas, debes tenderte sobre el suelo y hacer una flexión de pecho. Para finalizar, ponte de pie otra vez y repite el salto. Intenta completar de 5 a 10 repeticiones.

fuente: ms

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