¿Quién no quisiera lucir unos glúteos redondos y unas piernas bien tonificadas? Ese es el deseo de gran parte de las chicas fitness, pero estos resultados solo se obtendrán con mucho esfuerzo y constancia. Por otro lado, está la alimentación, pues una dieta balanceada brindará las proteínas y demás nutrientes necesarios para tu cuerpo.

Ahora bien ¿Cómo vamos a llegar a nuestra meta?, pues estos ejercicios nos ayudarán, recuerda hacerlos con pausa y muy importante ¡no hacerlos todos los días! El músculo crece con el descanso, así que repite esta rutina 3 veces a la semana, dejando un día de descanso entre cada uno. Mientras pasa el tiempo, aumenta la intensidad con la ayuda de peso, ya sean mancuernas u objetos que tengas a la mano, tales como: botellas con arena o con agua (varía los tamaños); bolsos con libros o piedras, lo que te haga peso. No siendo más, comencemos.

1-Sentadillas

• Las sentadillas son por excelencia de los mejores ejercicios para trabajar piernas y glúteos, por algo son los más conocidos y utilizados. Trabajas el tren inferior (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y demás).
• Puedes además ponerle peso en la espalda o en las manos, ubicándolas a los lados de las caderas.
• Intenta completar cuatro series de 15 repeticiones.

2-Peso muerto

• Este ejercicio consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la cintura, para trabajarlo desde casa conseguiremos dos botellas llenas de piedras o arena y las iremos levantando del suelo y llevándolas de regreso sin soltarlas. Para este ejercicio la espalda debe estar recta y las piernas levemente flexionadas.
• Tan solo habrá un movimiento en el tronco, el resto del cuerpo se mantiene en su posición, las caderas no se agachan. Intenta completar cuatro series de 15 repeticiones.

3-Puente de glúteos

• Este es un ejercicio para fortalecer glúteos, isquiotibiales, músculos de la cadera y parte inferior de la espalda, además fortalece la columna vertebral y mejora la postura.
• Para realizarlo nos acostaremos boca arriba con los brazos bien estirados en la misma dirección del cuerpo, flexiona las rodillas y con la ayuda de los pies levanta las caderas del suelo hasta que las rodillas y los hombros formen una línea recta. Luego baja y repite de 18-20 veces en cuatro series.
• Para aumentar su complejidad, adiciona peso sobre las caderas, entre el abdomen bajo y la pelvis.

4- Patada de burro

• Es un ejercicio ideal para tonificar los glúteos, además trabaja el abdomen y ayuda a fortalecer la columna.
• Para ejecutarlo debes arrodillarte (flexionar las rodillas a 90 grados) y sostener el torso con las dos manos y brazos estirados, como el llamado ponerse en cuatro.
• Levanta la pierna y flexiónala nuevamente, repite este proceso 15 veces.
• Para aumentar la complejidad y el trabajo, puedes ponerte una banda elástica en los muslos.

5-Sentadilla búlgara

• Con este ejercicio logramos trabajar las piernas, las caderas, el abdomen y los glúteos.
• Eleva una pierna con la ayuda de un banco, colocando la punta del pie hacia atrás.
• Las manos irán estiradas alrededor de las caderas y sobre ellas pondremos un poco de peso, que iremos aumentando en cada serie. Intercambia las piernas y asegúrate que la espalda esté totalmente recta.

fuente: ms