Estamos a 5 semanas de la primavera y por eso, va este plan de entrenamiento para que te pongas en forma y ¡no te de pena quitarte la playera, y ponerte el traje de baño!
Lo que debes tomar en cuenta:
Si eres sedentario -tienes más de 6 meses de no realizar actividad física- hay que preparar poco a poco tus músculos y articulaciones para realizar esfuerzos a los que no estás acostumbrado. Metabólicamente, hay que adaptar a tu cuerpo para que “aprenda” a utilizar la grasa como fuente de energía y logres perder grasa corporal.
Estos procesos llevan, dependiendo de tu estado físico, entre 3 y 4 semanas. Pero eso no quiere decir que no haya cambios, al contrario, por ser nuevos estímulos, tus resultados pueden potenciarse.
En cuanto a la intensidad del entrenamiento (qué tan “pesado”), lo clásico y que siempre da resultados para “quemar” grasa, es que sea moderado: del 60 al 79% de tu FC max.
TIP: Una forma muy básica de saber que esto está ocurriendo, es cuando eres capaz de hablar mientras realizas el ejercicio, o sea, cuando te sientes cansado mas no exhausto.
LA RUTINA 1
4 días por semana, mínimo,
La duración de cada sesión será de 40 minutos a una hora.
Nota: Si nunca has hecho ejercicio, haz la mitad de los tiempos de trabajo aeróbico (cardio).
Repite cada una de las rutinas 2 veces por semana, alternadamente.
Para elegir el peso en los trabajos de fuerza, escoge aquel que te represente un esfuerzo y con el que logres realizar las series y repeticiones indicadas.
Si te cuesta trabajo alcanzar las intensidades sugeridas, no te preocupes, lleva tu paso y procura ir incrementándola semana a semana.
Te recomiendo comprar un monitor de ritmo cardíaco, smart watch o pulsera deportiva, para que tengas mejor control de las intensidades.
Las Zonas de Entrenamiento que manejaremos serán:
| Nomenclatura | Zona de Entrenamiento | Intensidad y Objetivo |
| Baja | Muy Suave | 50 – 60% de la Frecuencia Cardíaca máxima |
| Moderada baja | Aeróbico o Control de Peso | 60 – 70% FC máx.Sugerida para pérdida de grasa. |
| Moderada alta | Entrenamiento Aeróbico | 70 – 80% FC máx.Potencia pérdida de grasa. |
Calentamiento: Camina o súbete a una elíptica por 5 a 10 minutos. Luego, mueve los hombros, codos, rodillas y caderas en bloques de 15 a 20 segundos para cada articulación. Repite los movimientos 3 veces para cada una de ellas.
Circuito 1 cardio + fuerza
| EJERCICIO | INTENSIDAD O PESO | VOLUMEN / DURACIÓN |
| Bicicleta o caminata | Baja a Moderada (55 a 65% de tu FCM) | 10 minutos |
| Lagartijas o Press de Pecho | Moderada (el peso con el que puedas realizar el total de repeticiones sin perder la técnica) | 4 series de 15 repeticiones, descansando 30 segundos entre series |
| Elíptica o caminata | Moderada Baja (60 – 65% FCM) | 10 minutos |
| Sentadillas o Press de Pierna | Moderada | 4 X 15 reps |
| Caminata rápida, ¡baile hip hop o reggaeton! | Moderada Baja (65% – 70% FCM) | 15 minutos |
| Abdominales en colchoneta o en máquina | 4 x 20 reps | |
| Caminata rápida o elíptica | Moderada Baja (60-70% FCM) | 15 minutos |
Circuito 2 cardio + fuerza
| EJERCICIO | INTENSIDAD / PESO | VOLUMEN / DURACIÓN |
| Abdominales en colchoneta o máquina | 5 series de 20 repeticiones | |
| Elíptica, bicicleta o Caminata rápida | Moderada Baja (60 – 65% de tu FCM) | 10 minutos |
| Remo en máquina o con mancuernas o ligas de entrenamiento | Moderada (el peso con el que puedas realizar el total de repeticiones sin perder la técnica) | 4 series de 15 repeticiones, descansando 30 segundos entre series |
| Escaleras, trotar o caminata rápida con inclinación 2-4 | Moderada Alta (70% FCM) | 5 minutos |
| Sentadillas o Press de Pierna | Baja | 4 X 20 reps |
| Baile o trote rápido | Moderada alta (70% FCM) | 5 minutos |
| Caminata rápida, bicicleta o elíptica | Moderada Baja (60- 65% FCM) | 15 minutos |
Enfriamiento: Camina lentamente por 10 minutos o hasta que tu FC sea menor a 80pxm. Si te gusta, realiza estiramientos en períodos de 10 segundos para cada uno de los segmentos corporales (brazos, pecho, espalda, piernas). Repítelos de forma alternada 3 veces cada uno.
¡Arráncate con este plan por 4 semanas! Y espera la siguiente rutina próximamente.
FUENTE: MOI
