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miércoles, mayo 25, 2022
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Veinte minutos para tonificar tu cuerpo

Si estás buscando un entrenamiento adecuado para tonificar tu cuerpo, e incluirlo dentro de tu rutina, el siguiente lo puedes practicar incluso desde tu casa, no necesitas máquina y solo deberás destinar 20 minutos de tu tiempo. Vas a trabajar oblicuos, sentadillas, giros rusos, estocadas, entre otros ejercicios, con los que vas a poder tonificar tus músculos y quemar grasa. El resultado te va a fascinar, solo debes buscar un espacio adecuado, una esterilla y toda tu actitud ¡Comencemos!

Paso 1

Para empezar, vamos a hacer un pequeño trote, como si estuviéramos pedaleando, y la idea es juntar todo el cuerpo y mentalizarte de la práctica de los próximos 20 minutos. Si es posible, cierra tus ojos enfócate en ti y siéntete libre, despeja tu mente y aprovecha este instante para dejar atrás el estrés y deja que tu cuerpo liberé toda la endorfina para que te sientas a gusto. Inhala y exhala, levanta tus brazos y prepárate para un buen entrenamiento.

Paso 2

Una vez hayas logrado obtener un buen nivel de ritmo cardíaco y calentar el cuerpo, vamos a empezar a tonificar el cuerpo.

En este paso, vas a estirar los hombros uno a uno. Abre las piernas un poco más a la distancia de la cadera, y empieza a girar tus hombros. La idea es que los hombros se abran, luego seguimos con los brazos de la misma manera, alterna uno a uno y los llevas con movimientos hacia atrás, las piernas siempre deben estar abiertas. Realiza 8 repeticiones con cada ejercicio.

Aprovecha para inhalar y exhalar en cada paso, vas a sentir como también tu pecho se abre.

Paso 3

Ahora nos pondremos en posición de cuclillas, llevamos nuestros brazos hacia adelante, justo enfrente de nuestro rostro y las palmas giran juntas. tomas impulso y empujas tanto caderas, como abdomen hacia arriba. Mantente en la sentadilla baja y repite, siempre mantén buena postura. Realiza 7 repeticiones.

Paso 4

Lo siguiente que vamos a hacer, es calentar con nuestros abdominales. Cuando subas de la última sentadilla, vas a hacer un pequeño golpe de rodilla alto, llevándola hacia tus brazos, que vas a mantener en la parte superior. Para impulsarte, realizas el mismo movimiento con la otra rodilla, hasta que completes 8 repeticiones.

Paso 5

Vas a llevar una rodilla hacia tu pecho, y la vas a presionar hacia ti, con ayuda de las dos manos mantén allí por unos segundos y cambias de pierna. Solo harás una repetición.

Paso 6

Ahora de pie, vas a llevar un pie hacia tus glúteos con ayuda de tu mano, la idea es estirar los cuádriceps. El otro brazo que está libre, lo estiras hacia arriba. Mantienes unos segundos y cambias de lado, al igual que el anterior solo harás una repetición.

Paso 7

Te vas a poner en posición de cuclillas, pero con las piernas muy abiertas a una anchura más allá de los hombros, y haces sentadillas. Mantén tus manos frente a ti y toma impulso para subir. Haz 8 repeticiones.

Paso 8

Levantamiento de talones. Te vas a mantener en la misma posición de sentadilla anterior, con las piernas bien abiertas y vamos a proceder a hacer levantamiento de talones, alternando cada pie en una repetición, 25 serán suficientes

Paso 9

Seguimos en la misma posición de cuclillas y realizaremos un ejercicio con alcance cruzado. Aquí vamos a trabajar el Core. La idea es hacer giros con el torso y llevar un brazo hacia cada lado. estirándolo con fuerza en secuencias rápidas y repetitivas. Realiza 25 repeticiones.

Paso 10

Ahora en posición de pie, vas a girar tu cuerpo. Te vas a ubicar en posición de lado, con las piernas abiertas, una atrás bien estirada. Pues realizaremos estocadas estáticas inversas, inclinas la rodilla derecha estirada y flexionada. Realizas 8 repeticiones.

Paso 11

En este ejercicio, vamos a poner a prueba nuestro equilibrio. Vas a mantener una pierna bien apoyada sobre el suelo, pues esta será nuestra base para el ejercicio. Vas a mantener el equilibrio y llevas la otra pierna hacia atrás, manteniéndola en el aire, vamos a realizar elevación de la pierna trasera. Inclina tu torso un poco hacia delante. Realiza 20 repeticiones

Paso 12

Tirón oblicuo de rodilla. Inclinas un poco tu cuerpo, llevas ambas manos hacia arriba y con ayuda de estas, tomas impulso y llevas la rodilla hacia arriba, cerca tu pecho. Aquí vas a trabajar abdominales y el núcleo, recuerda que tus piernas irán abiertas, y una de ellas, la estiras hacia atrás. Debes hacer 20 repeticiones.

Paso 13

Vamos a repetir el ejercicio 10 de tocada inversa, pero con la pierna izquierda.

Paso 14

Repetimos el ejercicio 11 de elevación de pierna, pero esta vez con la izquierda.

Paso 15

Deber realizar nuevamente el paso 12 de ejercicio de tirón oblicuo de rodilla, pero ahora con la izquierda.

Paso 16

Tirón lateral. Aquí te vas a mantener en posición de pie, con las piernas abiertas y vas a hacer un tirón de cada lado, como si estuvieras trayendo una cuerda hacia ti. Lo harás de manera alterna con cada brazo. Realiza 14 repeticiones.

Paso 20

Aleteo de brazos, adentro y afuera. Aquí vas a mantener la misma posición, pero tus brazos realizarán pequeños aleteos hacia adentro y hacia afuera, con los abdominales bien apretados y las rodillas un poco dobladas. Puedes hacer 40 repeticiones de manera consecutiva y ágil.

Paso 21

Abdominales de cuerpo completo. La idea es contraer todo el cuerpo y aquí pareciera que estás abrazando un árbol, debes extender tus brazos y abrir el pecho, como si abrazaras a alguien. Es un movimiento que va ayudar alargar la parte superior del cuerpo. Haz 10 repeticiones.

Paso 22

Posición de gato – vaca. Te vas a ubicar sobre la colchoneta, en posición de cuatro, boca abajo, con tus manos y rodillas apoyadas en el suelo. Luego estira la espalda hacia arriba, lo más que puedas y luego retoma la posición inicial, dejando la espalda baja.

Paso 23

Levantamiento de piernas a pulso. En esa misma posición, vas a llevar tus codos hacia el suelo, apoyándote sobre ellos, mantienes una rodilla izquierda apoyada en el suelo y la derecha la vas a llevar hacia arriba, impulsando con gran fuerza. Haz 20 repeticiones. Luego mantienes la misma pierna arriba, pero un poco más alta, vas a levantar con movimientos más cortos, haz otras 10 veces.

Paso 24

Empuje de tríceps arriba con pierna arriba. La pierna izquierda, la vas a mantener flexionada mientras que la derecha, la llevas arriba, pero la mantienes en el aire, formando una línea recta con todo el cuerpo. Tus manos estarán apoyadas en el suelo y vas a empezar a entrenar el cuerpo hacia delante, llevando tu cara al suelo. Lleva a cabo 10 repeticiones.

Paso 25

Deber realizar nuevamente el paso 23 de ejercicio de levantamiento de piernas a pulso, pero ahora con la pierna izquierda.

Paso 26

Repites empuje de tríceps  arriba con pierna arriba del paso 24, cambiando de pierna.

Paso 27

Pose de barco con aleteo de brazos. Ahora en posición boca arriba, vas a mantener el equilibrio, tomando tus glúteos, flexiona tus rodillas juntas hacia arriba y tus brazos rectos, paralelos a tus piernas y empiezas a aletear con tus brazos de arriba hacia abajo. Realiza 20 repeticiones, cambias y ahora ubicas las palmas de la mano hacia abajo y aletea hacia abajo.

Paso 28

En esta misma posición, vamos a realizar el ejercicio de ruleta rusa, llevas las manos hacia los laterales, llevándolas hacia el suelo. Haz 20 repeticiones de manera ágil y consecutiva.

Paso 29

Crujido en T. Ubícate de manera lateral, con la pierna izquierda flexionada y apoyada sobre el suelo, al igual que tu brazo y mano izquierda, mientras que la pierna derecha, va elevada hacia arriba y en el aire, al igual que el brazo este lado. Debes hacer movimientos lentos, llevando la rodilla hacia arriba y el brazo hacia abajo y hacer 15 abdominales.

Paso 30

Repites el paso anterior pero de la otra pierna.

Paso 31

Levantamiento sentadillas de rodillas. Vas a poner tus pies en el suelo y te ubicas en posición de cuclillas baja, tomas impulso, te levantas totalmente y luego bajas y te arrodillas en el suelo. Vuelves a posición de cuclillas y realizas 10 repeticiones.

Paso 32

Paso lateral. De pie y de manera sincrónica pasar un paso al lado con cada pierna. Haz 7 repeticiones.

Paso 33

Saltos de bajo impacto. En posición de pie, vas a abrir cada pierna hacia cada lado, llevando los brazos hacia arriba y hacia abajo en cada movimiento, haz 10 veces este ejercicio.

Paso 34

Enfriamiento. Vamos a hacer excavación de talón. Vas a flexionar la pierna izquierda y estiras la derecha, pero inclinando el tronco hacia adelante un poco. Aquí estaremos estirando los isquiotibiales, mantienes unos segundos y cambias de pierna.

Paso 33

Estiramiento de la parte interna del músculo. Te ubicas en posición de cuclillas con las piernas abiertas, y bajas hombro por hombro, estirando tu torso hacia los laterales.

fuente: mujer saludable

 

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