Entre los grandes beneficios de los ejercicios isométricos, se encuentran la activación de las unidades motoras. Es decir, que es indicado para aquellas personas con algún tipo de discapacidad física, con obesidad y que desean fortalecer de forma saludable sus músculos. Y por tratarse de un ejercicio que se lleva a cabo con tu propio peso, puedes perder grasa, ganas fuerza muscular y vas a ver como acondicionas tu cuerpo.

Cuádriceps

Para trabajar los cuádriceps y ganar fuerza, generalmente se hacen a través de ejercicios como zancadas, peso muerto, salto el cajón o sentadillas, este último es un gran ejercicio para definir glúteos y piernas. En esta ocasión, te debes ubicar en posición como si te fueras a sentar, pero realmente lo harás sobre el aire. Ahora dejas tus piernas a la altura de los hombros, inclinas un poco el cuerpo de manera que tu cadera quede alineada a la rodilla, formando un ángulo. Dejas caer tus brazos que te van a ayudar a tener equilibrio y mantienes allí por 45 segundos. Finalmente descansas 14 segundos.

Plancha frontal

Este es uno de los mejores ejercicios abdominales. Parece sencillo, pero requiere de concentración y fuerza. Lo primero es ponerte en posición boca abajo, tu cuerpo totalmente estirado. Te apoyas sobre los antebrazos y las puntas de los pies y subas una de las piernas que mantendrás en el aire. 45 segundos son suficientes para mantener esta posición. Descansas 14 segundos y te preparas para el siguiente ejercicio.

Plancha lateral 1

Te vas a recostar sobre el lado derecho, apoyándote en tu antebrazo. Ti cuerpo quedará en una línea recta lateral. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba, la pierna izquierda va sobre la derecha, tus pies juntos en el suelo. Lleva la cadera hacia arriba y estira las piernas en todo el proceso. Conservas la posición por 45 segundos y cambias de lado. Tomas un descanso de 15 segundos.

Plancha lateral 2

Repites el ejercicio anterior pero del otro lado, con el antebrazo izquierdo, tomas descanso al final.

Plancha invertida

Realizar plancha invertida, va potencializar los abdominales, la parte baja de la espalda, glúteos, core e isquiotibiales. Es un ejercicio de dificultad intermedia, que debe ser parte de una rutina básica de ejercicios en especial, si queremos transformar nuestro cuerpo.

Siéntate en el suelo, boca arriba extendiendo las piernas. Lleva los brazos rígidos hacia el suelo, apoyándote de tus antebrazos. Estarás inclinada hacia atrás, de manera que harás un ángulo de 45°. Lleva tu abdomen hacia arriba, empujando con los talones y las manos, sobre los que estás apoyando. Mantén la postura durante 45 segundos. Relájate y descansas 14 segundos

Puente

Es perfecto para trabajar nuestro trasero, ya que ejerce el peso corporal sobre los glúteos. Con esta práctica se trabaja toda la parte posterior de las piernas y activa los isquiotibiales y el glúteo mayor. Es un ejercicio de aislamiento, que además entrena otros grupos de músculos, entre ellos los abdominales y el core.

Te vas a ubicar boca arriba, apoyándote sobre tus pies y la espalda, la vas a apoyar en una base cómoda puede ser una silla o una esterilla en el suelo. Luego, vas a proceder apretar tus glúteos y levantar las caderas, llevándolas hacia la altura del pecho de manera que los hombros y caderas queden en una línea recta. Una vez estés arriba, abres un poco las piernas, llevas tus brazos hacia arriba manteniéndolos allí. Vas a estar en esta posición durante 45 segundos. Descansa 14 segundos.

Puente pierna 1

Vas a realizar el mismo ejercicio anterior, pero esta vez con la variación de que vas a levantar la pierna izquierda y la mantienes allí por 45 segundos, una vez pasado el tiempo, la bajas y descansas 14 segundos.

Puente pierna 2

Este último ejercicio, consiste en realizar el mismo puente, pero trabajando la pierna derecha, igualmente descansas 14 segundos.

fuente: mujersaludable