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martes, julio 5, 2022
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Estiramientos para hacer después de un entrenamiento con pesas

Hacer los estiramientos adecuados después de una rutina de entrenamiento, es tan importante como la misma rutina. Muchos entrenadores insisten en que hagas al menos 5 minutos, un poco es suficiente, lo importante es que no te quedes sin hacerlos y acá te explicamos un poco porqué su insistencia y cuáles son los más recomendados por nosotros después de una rutina con pesas.

No importa qué tipo de ejercicio hayas realizado ni cuanto tiempo duraste haciéndolo, con el que sea, los músculos han hecho un esfuerzo y van a estar fatigados y contraídos, así que para que estos vuelvan a su estado natural, se recomienda hacer una serie de estiramientos para reducir el riesgo de lesiones y contracturas.

Estirar de lado

  1. En el suelo, pon una colchoneta o algo cómodo para que no te lastimes. Siéntate estirando la pierna derecha de lado y doblando la otra hacia dentro de forma tal que la planta del pie señale el muslo derecho, como se ve en el video.
  2. Lleva el torso hacia el lado derecho estirando el brazo izquierdo por arriba de la cabeza y sostén por 20 segundos.
  3. Repite del otro lado estirando la pierna izquierda y pasando el brazo derecho sobre la cabeza.

Pierna cruzada adelante

  1. Aún en la colchoneta, siéntate en posición de yoga con las piernas dobladas adelante
  2. Estira la pierna derecha hacía atrás dejando la izquierda adelante doblada y estira los brazos estirando también el abdomen, sostén por unos segundos y agáchate estirando los brazos en el suelo para descansar, repite con la pierna contraria.

Estiramientos para hacer después de un entrenamiento con pesas

Tocar los pies

  1. Ponte de pie sobre la colchoneta con las piernas abiertas a la altura de los hombros.
  2. Agáchate hacía adelante tocando el piso sin doblar las rodillas.
  3. Estando abajo, lleva los brazos hacía los pies y pon las manos en los gemelos con la cabeza derecha y espera unos segundos.

Acostada y estirada

  1. Acuéstate sobre la colchoneta boca arriba con los pies doblados y los brazos bien estirados.
  2. Estira las piernas también y dirige la punta de los pies hacía frente.
  3. Debes sentir que estiras bien todo el cuerpo, cuenta unos segundos y luego recoge las piernas. Repite varias veces soltando el aire cuando recoges las piernas.

Piernas cruzadas acostada

  1. Aún sobre la colchoneta acostada boca arriba, recoge las piernas hacía el abdomen
  2. Con las manos empuja la pierna derecha hacía el pecho y cruza la pierna izquierda por arriba, sostén por unos segundos.
  3. Cambia de pierna haciendo la misma acción y sostén. Repite las veces que sea necesario.

Boca abajo y estira los brazos

  1. Arrodíllate sobre la colchoneta y agacha el torso estirando bien los brazos con las piernas dobladas.
  2. Cruza el brazo derecho por debajo del torso hacía el lado izquierdo volteando también la cabeza y dejando el brazo izquierdo estirado hacía el frente, quédate así por unos segundos.
  3. Cambia de brazo en la misma posición y espera unos segundos.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite las veces que sea necesario.

Con las piernas abiertas

  1. Siéntate en la colchoneta y estira las piernas hacía los lados lo más abierta que puedas.
  2. Estira los brazos hacía arriba, estirando también el abdomen y sostén unos segundos.
  3. Con los brazos bien estirados, agáchate aún con las piernas abiertas, toca el pasto y estira la espalda, sostén por unos segundos.
  4. Luego pon los brazos a distancia media, sostén un poco y vuelve a la posición inicial.
  5. Dobla las piernas al medio haciendo que se toquen las plantas de los pies, pon las manos sobre los pies y agacha el torso poniendo la cabeza en medio de las piernas.
  6. Sostén por unos segundos, quedarás como en posición de flor

Estiramiento gato – vaca

Finalizamos con uno de los estiramientos más famosos.

  1. Sobre la colchoneta, colócate sobre cuatro puntos con las rodillas separadas a la altura de las caderas y las manos alineadas a los hombros.
  2. Revisa que los pies estén bien estirados con las plantas viendo hacía arriba y las manos bien abiertas.
  3. Inhala profundamente y lleva la cabeza hacía el pecho. Eleva el pecho y coxis hacía arriba y sostén por unos segundos.
  4. Exhala llevando el pecho hacía abajo y la cabeza hacía el frente, sostén por unos segundos.
  5. Repite las veces que sea necesario y listo, ya acabaste con tu estiramiento en menos de 10 minutos.

fuente: mujersaludable

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