Unos glúteos de impactos son muchos los ejercicios que puedes hacer desde casa para mantener tu cuerpo en forma. Si bien el acompañamiento de un profesional puede ser clave para obtener grandes resultados, esto no debe ser un limitante.

Tan solo necesitas un espacio amplio, buena ropa para hacer ejercicio y tomarte el tiempo para revisar estos 10 ejercicios sencillos para aumentar tus glúteos desde casa. Una vez comiencen a dar resultados, no te vas a arrepentir.

Sentadilla sumo

Esta es una de las sentadillas sencillas, si bien tiene un grado de dificultad un poco más alto que las tradicionales. Para realizarla solo debes colocar tus pies separados, más o menos al ancho de tus hombros y a continuación bajar manteniendo la espalda recta.

Si quieres añadirle un reto mayor, prueba utilizar unas pesas rusas en cada una de las manos. También puedes reemplazar esta herramienta utilizando dos objetos que tengan igual peso. Realiza una serie de 20 repeticiones. En caso de que se te dificulten, puedes empezar por 10, descansar 5 segundos y hacer las otras 10.

2- Sentadilla con pierna elevada hacia el frente

Muchas personas conocen este ejercicio bajo el nombre de sentadilla a una pierna o estilo pistol. No importa cómo se le conozca, el ejercicio es el mismo. Debes extender los brazos y una pierna hacia el frente, para luego bajar con la otra pierna, misma que debes flexionar.

Es posible que después de realizar varias repeticiones comiences a perder el equilibrio. Para contrarrestar este efecto, puedes hacer 15 repeticiones con una pierna y luego hacer otras 15 con la otra.

3- Sentadilla saltando en escalera

No podemos engañarte, esta sentadilla tiene un nivel alto de exigencia. Pero esa es la idea, que conforme vayas ejercitándote puedas enfrentarte a retos mayores. Eso sí, siempre debes hacerlo con mucha precaución para no lesionarte.

Primero, debes hacer una sentadilla, tomar impulso cuando estés abajo y saltar al siguiente escalón. Haz todas las sentadillas que puedas durante 1 minuto, siendo muy precisa con los saltos.

4- Sentadilla con reverencia

Cuando veas este ejercicio, lo más probable es que te parezca bastante sencillo, pero verás que es bastante retador. Después de la segunda ronda sentirás cómo tu cuerpo realiza bastante esfuerzo, justo lo que necesitamos.

Para esta, debes realizar una sentadilla normal y luego realizar una flexión, tal como se aprecia en la imagen. Debes tratar de hacer 20 repeticiones, alternando la pierna que vas a flexionar.

5- Sentadilla con levantamiento lateral

Es posible que sepas que los ejercicios con liga aumentan un poco la dificultad. Esto es idóneo para obtener mejores resultados después de haber superado el primer nivel de sentadillas. Por eso, vas a realizar esta sentadilla con elevación de pierna lateral.

Ubica la liga de resistencia un poco más abajo de las rodillas. Debes abrir tus piernas al ancho de tus hombros, luego baja en sentadilla normal y cuando estés arriba de nuevo, lleva una de tus piernas al costado. Hazlo en dos series de 15 repeticiones, una con cada pierna.

6- Sentadillas de flexión

Este ejercicio para los glúteos aunque sencillo, es bastante completo. No solo logras tonificar los glúteos, sino también los muslos.

Para hacerlo, debes ponerte de pie llevando una pierna hacia adelante y otra hacia atrás. Baja de inmediato hasta que la pierna que haya quedado atrás forme un ángulo de 90°. Sube y baja alternando entre las piernas, pero ojo, no debes tocar el piso. Ten presente que debes mantener la espalda recta en todo momento. Realiza al menos 15 repeticiones por pierna.

7- Sentadilla en escalera lateral

Debes ponerte en posición de cangrejo. Es decir, debes realizar el ejercicio de lado, subiendo las escaleras así. De igual forma que con la anterior subida de escaleras, debes hacer las repeticiones que puedas durante 1 minuto. No te presiones, hazlo a tu ritmo.

8- Cangrejo subiendo escaleras de frente

Este caso es un poco similar al anterior, porque debes poner en práctica la posición de cangrejo. Pero en esta ocasión, vas a subir las escaleras de frente. Sube una pierna a la vez mientras conservas la posición, que es similar a la de sumo. Realiza el ejercicio durante 1 minuto y medio.

9- Sentadilla con salto

Con esta sentadilla harás un poco de cardio, que es muy importante para una rutina de ejercicio más completa. Haz la sentadilla normal y cuando vuelvas arriba, da un salto, no debe ser con demasiado impulso. Cuando tus pies vuelvan al suelo haz la sentadilla, no trates de hacerla mientras caes del salto, podrías lesionarte. Realiza una serie de al menos 15 repeticiones.

10- Sentadilla con elevación de oblicuos

Para esta sentadilla vas a tomar como base la tipo sumo. La diferencia radica en que cuando subas, debes elevar la pierna, tratando de llegar a la altura de tu codo. Realiza dos series de 15 repeticiones, una por cada pierna.

Te dejamos una rutina para hacer en casa.

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fuente:ms