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martes, agosto 16, 2022
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15 minutos con bandas elásticas para dar forma a tus glúteos

Trabajar los glúteos y activar el núcleo si es posible, quemando grasa al mismo tiempo, pero además, darle forma a nuestro derrier y lograr el trasero de nuestros sueños, con este entrenamiento que te presentamos de tan solo 15 minutos. Aquí vas a trabajar el núcleo y la parte inferior del cuerpo, incluyendo los glúteos, con una serie de ejercicios, pero además utilizando una banda elástica, que le va a dar más intensidad al entrenamiento por tanto mayor efectividad. Obtén excelentes resultados con este entrenamiento. no te lo pierdas para que lucir nuestras prendas favoritas o ir a la playa, sin temor a nada.

Entrenamiento con bandas elásticas para dar forma a tus glúteos

En tan solo 15 minutos, podrás trabajar tus glúteos de manera efectiva. El secreto en esta rutina está en recurrir a bandas que ayudan a potenciar los resultados. Algunas bandas elásticas llevan diferentes niveles de resistencia, que puedes acomodar  a tus necesidades y capacidad para llevar a cabo el ejercicio.

1. Calentamiento

Debemos iniciar haciendo un calentamiento y preparar nuestros músculos. Para ello, vas a empezar ubicando la banda elástica sobre los muslos de tus piernas. Empezamos estirando músculos; vas a llevar las manos hacia los laterales de tu cabeza, formando un ángulo de 45° con cada brazo y luego, vas a inclinar el cuerpo hacia delante y después hacia atrás. En este paso vas a apretar los abdominales, realiza 15 repeticiones.

2. Caminando en plancha

El paso a seguir es ubicarte en posición de plancha, boca abajo, apoyando las palmas de tus manos en el suelo y en puntas de los pies, pero esta vez vas a empezar a realizar movimientos con las manos hacia atrás y poco a poco, te vas apoyando sobre tus pies, hasta que quedes completamente de pie. Vuelve a la posición inicial y repites el ejercicio varias veces y luego, por 10 segundos vas a mantener en posición de plancha,  apretando los glúteos al igual que el abdomen.

3. Puente de glúteo

Ahora vamos a hacer un ejercicio de puente de glúteo, pero la idea es darle movimiento a la cadera. Ubícate boca abajo, sobre una esterilla, flexiona las rodillas y las dejas ligeramente separadas. Ahora, vas a tomar impulso y levantas la cadera rápidamente y con fuerza y luego, procedes a bajar la cadera lentamente, hasta apoyar los glúteos en el suelo. Vas a hacer 15 repeticiones.

4. Puente de glúteo sostenido

Para este nuevo ejercicio, también vamos a realizar un puente de glúteo, pero la idea es que inicies manteniendo unos segundos la cadera arriba y luego, a través de cuenta regresiva con repeticiones consecutivas y rápidas, vas a subir y bajar la cadera. Practica que vas a mantener durante un minuto.

5. Sentadilla a un lado

Y para ejercitarlos músculos laterales de los glúteos, vamos a realizar sentadillas de lado. Ubícate en posición de sentadilla y arrastra los pies hacia la derecha, dando un paso hacia este lado. Levantas la cadera te pones de pie y vuelves a bajarla, y ahora, avanzas hacia el otro lado, arrastrando la pierna izquierda. Realiza este ejercicio durante un minuto.

6. Arrastrar hacia los lados

Para este ejercicio, te ubicas en posición de media sentadilla y de esta forma, empiezas arrastrar o a dar pasos laterales hacia un lado y hacia el otro. Vas a tener tus pies de derecha izquierda, realizando el ejercicio de manera consecutiva, sin parar por casi un minuto.

7. Toque al hombro en plancha

En posición de plancha, boca abajo, apoyando tu cuerpo sobre las palmas de las manos y las puntas de los pies, vas a empezar a tocar los hombros, pasando la mano derecha al hombro izquierdo y viceversa. Practica que vas a realizar durante 30 segundos.

8. Toque al hombro en plancha con salto

Vamos a realizar el mismo ejercicio anterior, pero combinado con saltos intercalados, es decir, después de tocar los hombros con las dos manos, vas a llevar los pies hacia los laterales, con la ayuda de pequeños saltos, haciendo dos repeticiones por cada ejercicio.

9. Patada de burro

Ubícate boca abajo sobre una esterilla, apoyándote sobre las manos. Las rodillas quedan flexionadas y apoyadas en el suelo. Empieza levantando la pierna derecha hacia atrás dando una patada de burro, pero dándole protagonismo a la banda elástica, de manera que vas a sentir presión en tú muslos. Ahora, vas a llevar la pierna hacia el lado, es decir vas realizar hacer ejercicio de manera lateral. Luego, vas a realizar movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj, con esta misma pierna. Realiza 10 repeticiones en cada lado o ejercicio y realiza la misma práctica con la pierna izquierda.

10. Puente de glúteo 2

Este ejercicio de puente de glúteo es similar al anterior, pero esta vez, cuando vayas a subir la cadera, hazlo de manera lenta, hasta llegar a la cima y llevar la cadera hasta donde más puedas y bajas instantáneamente. Finaliza con unas repeticiones rápidas y seguidas. El ejercicio en total dura dos minutos.

11. Paso lateral haciendo reverencia

Inicia ubicándote en posición de sentadillas, bajas tu cuerpo y luego das un paso lateral y una pierna la pasas por detrás, haciendo reverencia. Te levantas y te pones de pie. Repites el ejercicio hacia el otro lado. Tómate el tiempo necesario para inclinarte y hacer la reverencia. La rodilla y el dedo del pie en apuntan hacia la misma dirección. A medida que vaya transcurriendo el ejercicio, aumenta la rapidez al inclinarse, es una práctica que dura dos minutos.

fuente:ms

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