Los glúteos son uno de los músculos que más se desea desarrollar, pero obtener mejores ganancias en esta zona requiere de realizar los ejercicios adecuados, en especial agregando peso y mantener una buena alimentación. Es por esta razón que a continuación te presentamos 7 ejercicios para glúteos con mancuernas que se pueden hacer desde cualquier lugar, ya sea en el gimnasio o en casa. De esta manera no tendrás más excusas para ejercitarse.
Sin embargo, si eres principiante la recomendación es iniciar trabajando solo con el peso corporal o algo más liviano, una vez mejores la técnica puedes agregar peso de forma gradual y así evitar el riesgo de sufrir lesiones. No olvides que los movimientos deben hacerse con control y además de las mancuernas necesitas de un banco.
1.- Sentadillas.-
- Separa los pies al ancho de las caderas mientras que sostienes una mancuerna en cada mano.
- Empuja el trasero hacia atrás mientras que flexiona las piernas, como si quisiera sentarse en una silla.
- Recuerda mantener la espalda derecha y de nuevo estira las piernas para regresar a la posición inicial.
- Sigue de la misma manera hasta que puedas completar varias repeticiones.
2.- Sentadilla Bulgara
- Necesitas pararte de espalda a un banco o silla resistente, sosteniendo un par de mancuernas a cada lado.
- Ahora debes colocar los dedos del pie izquierdo en un banco y doblar la rodilla derecha para bajar.
- Recuerda mantener la espalda derecha y para regresar, debes presionar el suelo a través del talón derecho.
3.- Peso Muerto
- Debes sostener un mancuerna en cada mano mientras que se ubican en la parte delantera de los muslos.
- Trata de mantener las rodillas ligeramente flexionadas y con los brazos rectos dobla lento las caderas.
- Debes bajar las pesas sin redondear la espalda, ya que tiene que permanecer derecha.
- Aprieta los glúteos y mantén la espalda derecha a medida que vuelves a pararte para una repetición.
4.- Patada Trasera
- Empieza por apoyar manos y rodillas en el suelo, luego colocar el peso en el pliegue de la rodilla derecha.
- Manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados debes levantar la pierna hacia el techo.
- No muevas el torso, ya que el movimiento es solamente en la articulación de la cadera.
- Después de varias repeticiones cambia de lado, no olvides que los movimientos son de forma controlada.
5.- Step
- Debes sostener un par de mancuernas y colocar el pie derecho encima de un banco, silla o escalón.
- Ahora sin mover el pie y con el núcleo enganchando presiona para subir, como se muestra en la imagen.
- Baja lentamente hasta que el pie trasero toque el piso y repite el ejercicio las veces que sean necesarias.
- El pie delantero debe permanecer todo el tiempo en el escalón, después de varias repeticiones cámbialo.
6.- Zancadas
- Párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas y con una mancuerna en cada mano.
- Ahora da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y flexiona la rodilla para bajar el cuerpo.
- Tu rodilla derecha debe estar a unos centímetros del suelo, luego regresa a la posición inicial y repite.
- Después de varias repeticiones puedes cambiar de lado y así continuar con dicho movimiento.
7.- Empuje de cadera
- Necesitas colocar la espalda contra una superficie elevada, ya sea un banco o caja resistente.
- El banco debería apuntar justo debajo de los omóplatos, mientras los pies se encuentran apoyados en el suelo y separados al ancho de los hombros. Coloca una mancuerna sobre los huesos de la cadera.
- Ahora empuja con los talones para levantar la cadera, las piernas deberían formar un ángulo de 90º.
- Recuerda apretar los glúteos en la parte superior del movimiento, regresa y repite.
fuente: ms
